Receitas Saudáveis By Jamie Oliver

Num dos meus raros momentos de descanso, a fazer zapping na televisão, dei de caras com um programa que achei divinal!! - Receitas Saudáveis do Jamie Oliver. Estreou dia 19 deste mês, e dá todas as quintas feiras às 20h no 24Kitchen. Vi o primeiro episódio, e achei o máximo, identifico-me muito com o tipo de comida que ele fez, e tenho a certeza que vou comprar o livro.

Ele fez várias viagens por todo o mundo, e descreve várias receitas, onde o objectivo é que, para além de saudáveis, sejam super apelativas, e super saborosas!! 

E como podem ver pela capa do livro, ele está muito mais magro... uma vez que aplicou para si esta alimentação saudável.

Espero que gostem tanto como eu!!

"Eu quero que este livro seja uma porta para uma relação mais percetível e aberta com a comida, ajudando-o a vê-la como aquilo que o alimenta, estimula, restabelece e nutre, mas também como um medicamento. Quero transmitir-lhe conhecimentos, que o leve a entender melhor o que é a comida e mostrar-lhe como preparar uma refeição equilibrada. É um lugar-comum, mas de facto saber é poder – é isso que deve retirar deste livro. Não digo que faça estas receitas todos os dias, nem para o resto da sua vida, mas espero que encontre aqui as ferramentas para fazer as escolhas certas para enfrentar a vida no seu próprio ritmo, misturando estas refeições equilibradas com algumas gulodices, quando não resiste a portar-se mal – creio que sem essas pequenas infrações não é possível desenvolver uma relação saudável e sustentável com a comida."
JAMIE OLIVER



Bjinhos e boas dietas!!

By AR21

T de Tâmara

T de Tamara

As tâmaras são produzidas pelas tamareiras que em grego tem a designação de Phoenix.

Em árabe, a palavra tâmara significa dedo de luz (douglat nour), lembrando a forma e a transparência luminosa dos frutos da tamareira.

Os países asiáticos e africanos, principalmente Egito, Irão, Arábia Saudita, Paquistão, Iraque e os países vizinhos, juntos produzem aproximadamente 98% das tâmaras do mundo. Estados Unidos, Espanha e México produzem os restantes 2%.

As tâmaras têm sido um alimento básico no Médio Oriente desde há milhares de anos. Acredita-se que tiveram origem no Golfo Pérsico, e que têm sido cultivadas desde os tempos antigos da Mesopotâmia, na pré-história do Egipto, possivelmente já em 4000 a.C. Existem também evidências arqueológicas do cultivo da tâmara no leste da Arábia em 6000 a.C.

A importância da tâmara na vida do deserto, devido à escassez de alimentos, levou a que este fruto fosse considerado como o alimento perfeito na sobrevivência dos povos que viviam nos desertos, os chamados “Beduínos”.

Diz-se que um beduíno resiste três dias de marcha com uma tâmara: “No primeiro dia come a pele, no segundo dia o fruto e no terceiro o caroço”.

Povo Beduíno

As tâmaras, devido ao alto conteúdo de hidratos de carbono simples e complexos (72%) constituem um alimento muito energético (274 Kcal por 100 gramas de tâmara seca). Os hidratos de carbono complexos presentes nesta fruta são metabolizados pelo organismo de forma lenta. Isto é uma qualidade extremamente interessante quando necessitamos de manter um ritmo intenso de esforço físico ou mental por um período longo de tempo (por exemplo exercícios de resistência ou provas de longa duração).

As tâmaras são ricas em potássio (790 mg/100g de tâmara seca), cobre (0,24 mg/100g), magnésio (65 mg/100g) e cálcio (59 mg/100g). Estes micronutrientes são muito importantes para os desportistas, por exemplo.

São também ricas em ferro sendo aconselhadas para quem padece quer de alterações hepáticas quer de anemias.

Apresentam um elevado conteúdo de celulose e outras fibras e são recomendadas em casos de intestino preso por actuarem como suave laxante. Estas fibras também diminuem a absorção do colesterol por parte do organismo.

As tâmaras também têm na sua constituição taninos. Estes são conhecidos por possuir propriedades anti-infecciosas, anti-inflamatórias e anti-hemorrágicas.

São também ricas em tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina A e vitamina K.

Estudos concluem que o consumo de tâmaras por indivíduos saudáveis demonstra efeitos benéficos nos triglicéridos, no stress oxidativo e não piora padrões de glicose nem de lipoproteínas.

As tâmaras, incluídas numa alimentação variada, equilibrada e completa, são saudáveis quer para indivíduos diabéticos quer para indivíduos saudáveis quer para indivíduos em dietas de emagrecimento.

Existem diversos tipos de tâmaras.

No entanto, é muito importante procurar tâmaras que não sejam brilhantes já que essas normalmente são cobertas de glicose, deixando assim de ser saudáveis. Em caso de dúvida veja a lista de ingredientes que deve ser apenas um: Tâmaras!

Ana Catarina Tavares

1726N

Esparguete de curgete

Para aquelas alturas em que nos apetecia mesmo um bom prato de esparguete à bolonhesa mas que estamos a tentar controlar os hidratos de carbono existe uma outra opção: o "esparguete de courgete" também conhecido por courgetti.
Não é mais do que a courgete cortada num espiralizador.
O espiralizador permite cortar diversos legumes em fios que se assemelham-se muito a esparguete.

Dê asas à imaginação e faça os mais diversos pratos com este utensílio! No entanto se tem pouca imaginação ou precisa de ideias vá a este site http://inspiralized.com/.

Courgetti  com soja à bolonhesa

Ingredientes (1 pessoa):
- 1 Colher de servir de soja (previamente demolhada)
- 1 Colher de sopa de milho congelado
- 2 Cogumelos frescos
- 1 Courgete grande
- Sal qb
- Pimenta qb
- Alho picado qb
- 2 Colheres de sopa de polpa de tomate
- 1 Cebola pequena picada

Preparação:
- Coloque 1 colher de sopa de azeite num tacho com a cebola, o alho, o milho e os cogumelos cortados em cubos.
- Mexa e junte a polpa de tomate, o sal, a pimenta e a soja.
- Deixe cozinhar em lume baixo durante 5 minutos.
- Enquanto a soja está a apurar comece por lavar a courgete e espiralizá-la.
- Deite a courgete espiralizada num prato e deite a soja por cima.

Ana Catarina Tavares
Nutricionista
1726N

Abóbora na marmita!!

Olá!!!!

Hoje quero partilhar um nova receita: abóbora recheada com lentilhas, beringela e cogumelos. Este fim de semana comprei no Lidl uma abóbora que me pareceu no mínimo diferente... Abóbora Hokaido laranja.

Nunca tinha provado, ou ouvido falar, por isso tinha que arranjar uma maneira para a sua preparação. Resolvi experimentar recheada, e ficou espectacular!! A abóbora em si tem um sabor doce, mas suave, e quase que sabe a batata... Gostei muito, e fiquei fã. Deixo-vos aqui a receita.

Para o recheio:

Fiz um refogado com cebola e alho, e adicionei os cogumelos, seguido da beringela, e deixei cozinhar por 5-10 minutos. Cozi à parte as lentilhas (não pus de molho, por isso levou 30 minutos a cozer em água), e adicionei ao preparado.

Cortei ao meio a abobora, e pus no forno durante 5 minutos (200ºC), assim a casca ficou muito mais mole, e muito mais fácil de descascar, depois recheei, e pus um pouco de queijo por cima, e forno para finalizar (200ºC, 15-20 minutos).

Vejam o resultado...

Levei na marmita para o trabalho...

Bjinhos e boas dietas!!

By AR19

Bebidas Vegetais

São muitas as pessoas que ao longo da vida se tornam intolerantes ao leite ou simplesmente optam por tirar o mesmo da alimentação. No entanto não dispensam do leite ao pequeno-almoço e/ou lanches.

E logo surge umas das maiores dúvidas... Como posso substituir o leite?

A resposta é simples! Por bebidas vegetais!

As bebidas vegetais ou leites vegetais (como são mais conhecidas), são excelentes alternativas ao leite de vaca. Produzidos à base de frutos secos e sementes, as bebidas vegetais têm aparência e textura parecida com o leite, sendo a maior diferença o sabor. 

Hoje o mercado oferece uma grande variedade dessas bebidas com opções com menos açúcar, menos gordura e organoleticamente melhores.  Se o objectivo for o de obter cálcio, verifique sempre se compra a bebida vegetal enriquecida com este mineral. Para uma opção ainda mais saudável podemos sempre fazer as bebidas em casa...

Bebida de arroz  ou Bebida de arroz light – Fornece energia ao corpo e equilíbrio ao sistema nervoso. É uma bebida Leve, refrescante, de sabor doce, muito energética graças ao seu alto teor de hidratos de carbono e altamente digerível. Ideal para pessoas com problemas gástricos como digestão lenta, pesada, vómitos ou diarreias. É o leite mais recomendado para quem sofre de alergias. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

Bebida de aveia ou Bebida de aveia light – Diminui o colesterol e a insulina uma vez que é rico em fibra. Têm um sabor um pouco mais intenso. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

Bebida de amêndoas – É de fácil digestivo e com fibra podendo ajudar a baixar os valores do colesterol. Têm um sabor forte que pode não agradar a todos. É fonte de vitamina E, que é uma vitamina antioxidante que contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

Bebida de coco -  Antiviral, antifúngica, antibacteriana, facilita a digestão e ainda tem um alto poder antioxidante. Pouco calórica. Não tem colesterol mas apresenta gordura saturada em pequena quantidade.

Bebida de Avelã -  Bebida com sabor forte a avelã. Não apresenta colesterol nem gorduras saturadas. Fonte natural de vitamina E e B₂. Tem um sabor bastante forte a avelã.

 

Bebida de Soja -  Nutritiva e uma boa fonte de proteínas de soja. De fácil digestão. Pode ser consumida adoçada com açúcar ou com maçã ou sem nenhum açúcar.

  
Ana Catarina Tavares
Nutricionista
1726N

Pré e Pós treino

O que comer antes e depois de um treino?

Eu costumo comer aveia ou muesli! Como treino muito cedo de manhã, já falei aqui na Hora do Esquilo, normalmente preparo o pré treino de véspera! Deixo durante a noite no frigorífico a aveia com o leite e de manhã coloco a fruta (agora ando no diospiro) e as sementes. 

Pré Treino (aveia com iogurte grego, banana, sementes e frutos secos)

Pré treino:

-3/4 colheres de aveia/muesli

- bebida vegetal

-fruta

-sementes (2 colheres de chá)

Tendo a aveia/muesli como base, podem variar o resto, em vez de leite uso também iogurte grego ligeiro (2 a 3 colheres de sopa), ou iogurte magro líquido. Neste caso preparo na hora. Esta opção uso quando não treino às 6 da manhã e posso preparar tudo com calma!

Para pós-treino consumo também aveia ou muesli mas em menor quantidade (2 colheres de sopa), a fruta e iogurte! Posso fazer batido ou numa tigela!

Acho muito importante um acompanhamento nutricional para quem pratica desporto (e não só). Estas opções de refeições foi o nutricionista que passou para mim, para outra pessoa as quantidades podem variar! De qualquer forma fica a sugestão!

Bom treinos
By FS37

Documentários Sobre Alimentação

O ser humano é condicionado a determinados hábitos para facilitar a sua vida diária na sociedade. Criamos rotinas, processos e conceitos sociais para vivermos de forma harmoniosa entre os nossos pares e para usufruir de um convívio pacífico e prazeroso. 
Aliás muito daquilo que fazemos são heranças ancestrais de como os nossos pais nos criaram e dos valores que nos foram passados durante a nossa infância. E essa cultura e seus valores estão impregnados no nosso inconsciente, fazendo com que nos comportemos de uma ou de outra maneira.
Assim, a nossa relação com a comida é também exercida, na sua maioria, de maneira inconsciente. A mesa não é apenas um local para nos abastecer de nutrientes, mas sim um local de convívio importante. Um local de encontros familiares ou encontro com os amigos. A alimentação é um ato social.
Apesar disso, a alimentação é para muitos um refúgio psicológico. Não é preciso dietas. De dietas estamos todos fartos. Precisamos sim de mudar de hábitos alimentares e de estilo de vida. E para isso, precisamos de conhecer de onde vem a nossa comida, o que são alimentos verdadeiros, o que são produtos processados e ultraprocessados, o que são proditos geneticamente processados, pesticidas e por aí fora. 
Hoje deixo os documentários que acho que todos deviam ver uma vez na vida, pelo menos.

Muito Além do Peso

A Carne é Fraca

Eartthlings (Terráqueos) 

Meat The Truth - Uma verdade mais do que inconveniente

Hungry For a Change (Faminto por Mudança)
http://www.locadoramagica.net/filmes/assistir-faminto-por-mudanca-legendado-online

O Veneno Está na Mesa

Ana Catarina Tavares
Nutricionista
1726N

Massa sem hidratos?? Eu quero!!!

Hoje vou-vos falar de Konjac, sabem o que é?


É uma planta originária do Japão (Amorphophallus konjac), cuja constituição é basicamente glucomanano, ou seja um polissacárido muito viscoso constituído por glucose e manose.

Esta planta é conhecida como inibidora de apetite, pois quando ingerida, e em contacto com água, forma um gel de elevada viscosidade responsável pela sensação de saciedade.

Mas para além disso esta planta também apresenta outras propriedades medicinais interessantes, tais como:

- Redução do colesterol LDL e os níveis de açúcar no sangue, pois é rico em potássio, ferro, fósforo, selénio, fibras, minerais, vitaminas e o já citado glucomanano, além de diversos aminoácidos essenciais e ácidos gordos. (fonte)

- Coadjuvante no tratamento da diabetes (fonte: Journal of the American College of Nutrition)

- Obstipação e regulação da flora intestinal, por aumento da viscosidade do conteúdo gastrointestinal.


Onde encontrar?

Normalmente o konjac é encontrado em forma de cápsulas, à venda em farmácias, ou parafarmácias, mas também pode ser encontrado sob a forma de Noodles (como mostro na foto, comprei no Celeiro).

Resumindo, é uma massa que não tem hidratos de carbono, e quando a comemos, se acompanhada com um copo de água ajuda a saciar-nos!! 

Esta massa vem hidratada, mas confesso que é meio sem sabor... O que fiz para dar vida a esta massa, foi saltear com vegetais (bróculos, couve de bruxelas, milho e cogumelos), e também um pouco de frango desfiado (foto), e ficou divinal!!!

Mas atenção!! Embora seja rico em minerais, e pouco calórico sendo pouco nutritivo, deve-se evitar comer excessivamente. 

Boas dietas!!
By AR19

Sal

O que chamamos popularmente de sal de cozinha, ou simplesmente sal, é o cloreto de sódio .

O sal foi provavelmente, desde o início dos tempos, o primeiro mineral a ser utilizado conscientemente pelo homem como suplemento alimentar. A necessidade cada vez maior e a preocupação do homem em manter os alimentos em bom estado de conservação levou-o a perceber que o uso do sal seria um dos métodos possíveis.

Além do paladar, o sal é uma necessidade vital. Sem sódio o organismo é incapaz de transportar nutrientes, transmitir impulsos nervosos e mover músculos.

 Sal de cozinha refinado:  Composto por 60% de cloreto e 40% de sódio sendo obtido por meio da evaporação da água do mar. Cada grama de sal possui 400mg de sódio.

- Sal grosso: Possui a mesma composição do sal de cozinha porém não passa pelo processo de refinamento. É mais utilizado para temperar carnes, principalmente churrasco. Possui também 400mg de sódio para 1g de sal grosso.

- Sal light: É composto de 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio e por isso é considerado um sal mais saudável, pois o sódio auxilia na retenção de líquidos e o potássio é diurético, havendo assim um equilíbrio. Este produto não é recomendado para pacientes com problemas renais. Cada 1g de sal light possui 197mg de sódio.

- Sal marinho: Provém também da evaporação da água marinha, entretanto o refinamento é mais grosseiro e por isso os grãos são mais irregulares e preserva-se mais a presença dos minerais. 1g de sal marinho possui 420mg de sódio.

- Sal rosa do Himalaia: É retirado das montanhas dos Himalaias onde já houve a presença do mar à milhares de anos. Possui coloração rosa devido a presença de mais de 80 minerais, entre eles, o ferro, potássio, magnésio e cálcio. 1g possui 230mg de sódio. O sal rosa ainda tem um poder altamente desintoxicante, fortalece os músculos e melhora o sistema imunitário.  

- Sal defumado: Este sal é defumado a partir da queima de barris de carvalho usado no envelhecimento de vinhos. É muito requintado e com valor bem elevado. 1g contém 395mg de sódio.

- Sal líquido: sal dissolvido em água mineral e por ser em forma de spray pode salgar os alimentos de forma mais uniforme auxiliando no menor consumo de sódio. 1ml de sal líquido possui 110mg de sódio.

- Sal negro: provém da Índia e é um sal vulcânico. Possui enxofre na sua composição o que garante seu sabor sulforoso. 1 g de sal negro = 380 mg de sódio

- Sal temperado com ervas como manjericão, orégãos, alecrim, sálvia, tomilho e salsa. Por ser temperado oferece maior sabor aos alimentos e por isso utiliza-se menor quantidade de sal.

- A flor de sal é um aglomerado de cristais que se forma à superfície da água do mar. A flor de sal é fonte natural de ferro, zinco, magnésio, iodo, flúor, sódio, cálcio, potássio e cobre, pois não sofre nenhum processamento ou refinação posterior à sua recolha do mar. A coloração acinzentada dá-se devido à presença de areia, mas também é comum o uso de outros elementos para alterar a cor do produto. 1 g de flor de sal tem 450mg de sódio

Sal marinho integral (não refinado) - Este tipo de sal contem cerca de 84 elementos entre os quais o iodo de fácil assimilação. Contem igualmente magnésio, cálcio, zinco, cobalto, ferro, mercúrio entre outros minerais. Enquanto que ao sal refinado normalmente é acrescentado iodo, o sal marinho refinado apresenta na sua constituição os dois minerais em equilíbrio, sendo por isso menos prejudicial à saúde. Apesar de conter ligeiramente menos cloreto de sódio que o sal marinho refinado não deve ser consumido em grandes quantidades.

Na minha opinião o melhor sal é o sal dos himalaias. Uma vez que este sal é bastante dispendioso em segundo lugar está o sal marinho integral como sendo um dos mais saudáveis.  No entanto, existem muitas das vezes embalagens que dizem sal marinho integral em letras grandes e em letras pequeninas diz sal marinho refinado. Tenha atenção para não ser enganado. Seja que tipo de sal for devem ser sempre consumidos com bastante moderação! Segundo a Organização Mundial da Saúde os adultos devem consumir cerca de no máximo 5g/dia de sal sendo que apenas os alimentos já atingiriam essa recomendação e com adição do sal nas preparações acaba-se consumindo mais que o dobro dessa recomendação. O excesso de sódio retém água e faz com que eleve a pressão arterial e esse processo propicia o surgimento de doenças cardíacas e renais, além do tradicional desconforto proveniente dos inchaços.

Ana Catarina Tavares

Nutricionista

1726N

Tempo para treinar?? Claro que sim... Ou não!

Tempo para treinar, quem o tem que levante a mão!!
Eu não posso levantar a mão, pois não tenho tempo para treinar... Tenho uma casa para gerir com 2 filhos, um deles com 1ano (uma pequenina peste), banhos para dar, jantar para fazer, trabalhos de casa para ajudar, casa para arrumar, etc etc, etc... Como é que tenho tempo para treinar? Não tenho! Mas esperem... O facto é que eu TREINO mesmo!! E todos os dias, pelo menos meia hora eu arranjo para o meu pequeno treino. É a única altura do dia que tenho para mim, onde não sou mãe, esposa, ou trabalhadora, sou simplesmente EU! E acreditem, que bem que me sabe!! Mas quando é que treino? Às vezes saio de casa às 21h para ir fazer a aula das 21h15... é tarde, e acreditem que é tão difícil sair de casa a essa hora para ir ao ginásio, mas por outro lado é o meu tempo, o tempo para mim, e vale por tudo!
No meio das nossas rotinas temos que arranjar tempo para nós, e nada como um bom treino para libertar energias e stress acumulado, é duplamente bom para a nossa saúde!
Como muitos de vós sabem, eu estou no caminho longo e tortuoso de perder peso, mas não só, estou no caminho para ser saudável, e tanto o exercício físico como também a alimentação são fundamentais para lá chegar! Não tenho pressas, a balança há de chegar onde eu quero, pois esta é uma mudança para o resto da minha vida, não me canso da minha "dieta", não me canso do meu treino, já fazem parte de mim...
Desejo-vos toda a sorte nos vossos caminhos, e espero que, no meio de tantas armadilhas que é o nosso dia a dia, arranjem tempo para serem vocês, só só vocês!

 Deixo-vos umas imagens para recordarem o treino do 3andtheblog!! 

Sejam felizes!! 

By AR 18

Alimentos in natura, processados e ultraprocessados

São práticos, baratos e de fácil acesso, no entanto nada de bom trazem ao organismo.

Existem 4 tipos de alimentos:

Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.

Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. São também minimamente processados produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos desses produtos são: óleos, gorduras, açúcar e sal;

Alimentos Processados
Os considerados processados são produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.

Alimentos Ultraprocessados

Os ultraprocessados correspondem a produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos, pão embalado, salgadinhos de pacote e noodles instantaneos.

O elevado consumo de alimentos processados e ultraprocessados apresenta uma relação positiva com a ingestão de sódio, colesterol e gorduras o que origina doenças coronárias, hipertensão arterial, diabetes e obesidade.

A isto acrescenta-se que as altas temperaturas e a manipulação a que estes alimentos estão sujeitos ajudam a subtrair algumas das suas vitaminas. Não é por acaso que são chamados de “geradores de fome”, uma vez que o excesso de açúcar presente, de mão dadas com uma pobreza de fibras, faz com que a sua absorção seja mais rápida. A ausência de vitaminas, nutrientes e sais minerais pode acarretar uma anemia e até problemas mais graves relacionados a órgãos específicos, como rins e fígado, por exemplo.

Características dos alimentos processados e ultraprocessados:

·        Alto poder calórico, mas com uma energia “vazia”. 

·        Hiperpalatabilidade, ou seja, um sabor artificial exagerado, que exacerba os sentidos e cria um padrão de gosto no organismo.

·        Alimentos altamente disponíveis para consumo.

·        Excesso de sal, açúcar, gorduras e substâncias químicas como conservantes, estabilizantes, flavorizantes e corantes. 

Os alimentos processados e ultraprocessados devem assim ser evitados ao máximo, principalmente na infância, para que não se tornem hábitos e, sim, algo, no máximo, esporádico.

O melhor a fazer é voltarmos às origens e frequentar mais as feiras e os mercados do que os supermercados, uma vez que as primeiras oferecem um número maior de produtos frescos e mais saudáveis.

Feira São Pedro de Sintra

                Ana Catarina Tavares, Nutricionista 1726N