O ferro dietético existe em duas
formas: o ferro hémico e o ferro não hémico. O primeiro é crucial na
hemoglobina (1,5 a 2,5 g de ferro encontram-se dentro da hemoglobina nos
glóbulos vermelhos), na mioglobina, nos citocromos e nas peroxidases. O segundo
encontra-se, principalmente, em alimentos de origem vegetal.
A maioria do ferro é absorvida no
intestino, no duodeno e no jejuno, através das células absortivas intestinais,
após a digestão.
A absorção do ferro no organismo varia
consoante o seu tipo e consoante a sua ingestão conjunta com outros alimentos.
Anemia Ferropénica:
É a carência de ferro no
sangue. O ferro é importante para o organismo, principalmente na fabricação
do sangue e no transporte de oxigénio pelo corpo. Quando não fazemos uma alimentação
equilibrada, com alimentos ricos em ferro, pode dar-se origem a este tipo
de anemia. Pode acontecer também em períodos da vida onde a necessidade
de ferro está aumentada, como na gravidez, na adolescência e na fase de
crescimento rápido da criança.
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Então e quais são os
sintomas carência de ferro?
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Os sintomas podem
ser: cansaço, fraqueza no corpo todo, sonolência, dores de cabeça, falta de
apetite, irritação, dificuldade de concentração e indisposição para o trabalho.
A anemia pode igualmente elevar o risco de infeções.
Como ter uma alimentação
rica em ferro?
- Dê preferência, ao almoço e ao jantar, à
ingestão de carnes vermelhas magras ou carnes de aves, de peixes, fígado, rim,
coração, moela.
- Utilize, ao almoço e ao jantar, feijão de
todos os tipos, favas, ervilhas, lentilhas, grão de bico ou soja.
- Prefira os vegetais de folhas
verde-escuras: espinafre, agrião, acelgas, beterraba, brócolos, salsa,
coentros, rama de beterraba.
E
o que prejudica a absorção de ferro no organismo?
Café,
chá preto, chá mate, guaraná, refrigerantes, queijo, leite, iogurte, sorvete,
gelado, pudins e chocolate, alteram o aproveitamento do ferro. Portanto é
necessário evitar o seu consumo quer ao almoço quer ao jantar.
Então e o que melhora a absorção de ferro
no organismo?
Por exemplo, a vitamina C aumenta a absorção de ferro não hémico dos
alimentos, logo, uma baixa ingestão desta vitamina irá exacerbar os problemas
de carência de ferro, especialmente em indivíduos que consomem pequenas
ou nenhumas quantidades de carne, peixe ou aves. Se é
vegetariano/vegano ou tem tendência a ter carência de ferro ingira que ao
almoço quer ao jantar alimentos ricos em vitamina C tais como: laranja, limão, acerola,
goiaba, tangerina, abacaxi, kiwi, morango, maracujá, agrião, couve e tomate.
Ana Catarina Tavares
Nutricionista
1726N
